현실적이라 직장인도 가능한 1일 1식 다이어트법

오늘은 직장인도 할 수 있는 현실적인 23:1 간헐적 단식법에 대해 알아보겠습니다.

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23:1 간헐적 단식을 하게 된 계기

아몬드 가루 고구마 케이크, 리코타 연어 샐러드 / 출처: 인바디 앱

코로나 팬데믹이 시작된 2020년 이후로 2년 넘게 16:8 간헐적 단식을 진행 중입니다. 코로나 전 대비 ±1, 2kg의 체중 증감 안에서 7kg을 감량하고 유지하고 있었습니다.

 

그런데 지난 2022년 3월 초에 코로나에 걸리고 일주일 자가격리를 하며 관리의 끈을 놓은 적이 있었습니다. 게다가 봄 여름철이 되며 기온이 올라가 기초 대사량도 떨어져 평소에 하던 유산소 운동을 해도 체중이 줄지 않았습니다. 결국 이런 변화가 중첩되며 체중이 5kg 늘었습니다. 근력 운동을 하며 기초 대사량을 늘릴 수 있지만 코로나 이후 중단해서 다른 방법이 필요했습니다.

 

게다가 프리랜서지만 얼마 전 직장 생활을 시작하게 되며 생활 패턴도 변했습니다. 야근을 하진 않지만 직장인이 되어 보니 퇴근 즈음 배가 참 고프더군요. 체중 감량하기 더 어려운 상황이 되었습니다.

 

그래서 특단의 조치를 생각해낸 게 움직여서 줄일 수 없다면 먹는 걸 줄이자 였습니다. 하루에 2끼를 먹던 16:8 간헐적 단식에서 1끼를 먹는 23:1 간헐적 단식으로 말입니다.

효과

현재 2주째 진행 중이며 먹는 양이 줄어 16:8 간헐적 단식보다 더 큰 체중 감량 효과를 보고 있습니다. 16:8 간헐적 단식 으로는 감량이 되어도 1~2kg 사이에서 왔다 갔다 했다면 지금은 기간 대비 효과가 빨라 3kg 이상 감량되어 목표치에 가까워지는 중입니다.

먹는 걸 줄여도 운동은 해야 해서 새벽 혹은 퇴근 후 만보 걷기는 꼭 하고 있습니다.

하는 방법

-마음먹기-

강한 의지를 먹고 단기간 감량하는 건 쉬울 수 있습니다. 하지만 그걸 유지하는 건 더 길고 큰 의지가 필요합니다.

 

다이어트는 금연과 비슷한 면이 있습니다. 전 다이어트에 이어 금연도 유지하는 중인데 얻게 된 교훈이 의지도 의지지만 절제를 해야 하는 상황과 절제를 할 수 있는 조건을 만들면 의지가 더 커집니다.

 

예를 들어 어떤 사람은 3개월간 몸을 만들어 바디 프로필을 찍겠다는 목표가 있다면 3개월간 운동과 식단 관리를 하며 바디 프로필을 찍고 좋은 결과물을 받아보고 만족할 겁니다. 또 어떤 사람은 2주 후 결혼식에 가야 해서 살을 빼야 할 수도 있습니다. 누구는 옷을 입었을 때 멋지게 혹은 예쁘게 보이는 자기에서 만족을 얻고자 살을 뺄수도 있을 겁니다. 이것이 출발입니다. 살을 빼야 하는 상황을 만들고 그걸 달성해서 보상을 받거나 셀프 보상을 하고 만족하는 겁니다. 단기간의 상황이라면 자주 작은 상황을 만들고 작게 많이 보상받고 장기라면 중간에 조금씩 자신을 달래 가는 치팅 데이를 가지며 장기간이 필요한 상황을 만드는 겁니다.

 

제 경우엔 잠이 모자라서, 스트레스를 받아서 담배를 피워 각성하고 음식으로 스트레스를 풀곤 했는데 모자라진 않게 수면 시간을 늘리고 일을 줄이며 여기서 오는 스트레스를 줄였습니다. 그리곤 보건소에서 운영하는 클리닉을 다니며 도움을 받고 끊고 유지 중입니다. 삶이나 일에서 오는 스트레스는 살아야 하고 일해야 하니 유지해야겠지만 적어도 자기 자신이 하지 않을 수 있는 부분을 하지 않는다면 나은 삶을 살 수 있게 되는 것 같습니다.

야채쌈, 리코타 연어 샐러드 / 출처: 인바디 앱

-식이요법-

제가 하고 있는 식이요법은 하루에 점심 1끼를 충분히 먹는 겁니다. 점심 1끼만 충분히 먹고 다음날 점심까지 물, 설탕과 우유가 들어가지 않은 차 종류 외엔 아무것도 먹지 않는 겁니다. 만약 점심을 사먹는데 모자라다면 집에서 야채와 과일을 조금 준비해 가서 식사 후 더 먹으면 도움이 됩니다. 그래도 이후에 배가 고프면 물이나 차를 마십니다.

 

식사 이후 배가 고파서 너무 힘들다면 껌이나 무설탕 사탕을 먹어도 좋고 생야채나 수박같이 칼로리가 높지 않은 과일을 조금 먹어도 좋습니다. 야근을 해야 해서 에너지가 필요하다면 그날 하루는 16:8 단식을 하기로 하고 저녁을 먹고 스트레스를 받지 않는 게 더 낫습니다. 

 

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주의사항

성장기 어린이, 청소년, 임산부, 당뇨병 환자, 섭식장애를 가진 사람이라면 권하지 않습니다.

또한 간헐적 단식을 처음 하는 사람들은 하루에 1끼를 먹는 23:1 간헐적 단식이 극단적일 수 있기 때문에 하루 3끼를 다 먹는 12:12 간헐적 단식이나 하루 2끼를 먹는 16:8 간헐적 단식을 해보고 적응이 되면 시도해 보길 권합니다.